Prima esiliate poi rivalutate. Le uova sono una buona fonte di nutrienti essenziali e di proteine che possiedono il più alto valore biologico fra tutte le fonti di proteine alimentari. Il consumo di uova comporta un miglioramento della qualità e varietà della dieta. Sono economiche e facili da reperire e da cucinare.
L’uovo è un alimento che per anni è stato ingiustamente messo al bando dalle nostre tavole perché considerato tra i responsabili principali dell’innalzamento dei valori di colesterolo nel sangue.
Fortunatamente oggi questo prezioso alimento, proprio per il suo valore nutritivo, è stato riabilitato da molti medici e nutrizionisti. Purtroppo nell’immaginario collettivo durano ancora diversi sospetti che proviamo a demonizzare con l’aiuto di SilviaMarconi assegnista di Ricerca presso il Dipartimento di Scienze Cliniche e Sperimentali dell’Università degli Studi di Brescia, parte del team multidisciplinare di Dispens@.
Le uova fanno bene alla salute?
«Questa domanda, posta molto frequentemente sia a medici che a dietisti o nutrizionisti, riflette le informazioni discordanti che negli anni sono state condivise circa l’effetto sulla salute di un consumo regolare di uova. In passato infatti veniva sconsigliato un consumo frequente di questo alimento a causa del contenuto di colesterolo. Ogni uovo contiene dai 200 ai 250 mg di colesterolo e, se si considera che in passato era stato fissato un limite massimo di colesterolo quotidiano da assumere con la dieta di 300mg, si comprende perché le uova venissero considerate poco salutari. In realtà, attualmente le società internazionali di medici cardiologi e di nutrizione clinica hanno dimostrato che esiste solo una ridottissima correlazione tra colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare e il limite di 300mg al giorno è stato eliminato delle recenti linee guida americane.
Un consumo moderato di uova rappresenta quindi una parte integrante di una sana e corretta alimentazione, come indicato sia dalla Piramide della Dieta Mediterranea che dal Piatto del Mangiare Sano proposta dall’Università di Harvard.
Quattro uova a settimana, magari cucinate in modo semplice e non fritte, rappresentano una porzione consigliabile a tutta la popolazione, compresi anche i soggetti con condizioni di dislipidemia (colesterolo LDL e Trigliceridi elevati e colesterolo HDL basso). L’importante è non associare abitualmente le uova a pancetta o altri prodotti lavorati, ma preferire un’alimentazione ricca di verdura, frutta e fibre integrali».
Le uova contribuiscono a far innalzare la colesterolemia?
«Negli anni le principali linee guida internazionali hanno raccomandato di non consumare più di 3/4 uova a settimana, collegando l’elevato contenuto di colesterolo delle uova con un aumento del rischio cardiovascolare e con la possibilità di agire negativamente sui livelli di colesterolo e trigliceridi circolanti.
Contemporaneamente, l’elevato contenuto di luteina, di carotenoidi e di altri composti ad azione antinfiammatoria e antiossidante, sembra in grado di ridurre il rischio cardiovascolare.
Queste informazioni sono state spesso oggetto di dibattito e nel tempo hanno generato molti dubbi. In un recente studio, condotto su circa 180000 persone in 50 paesi diversi, è stato osservato che il consumo di un uovo al giorno non causa un aumento del rischio cardiovascolare e non provoca un incremento dei livelli di colesterolo e di trigliceridi, anche nelle persone che già sono affette da malattie cardiache o ipercolesterolemia.
È stato osservato invece che le uova sono in grado di far aumentare il livello di colesterolo “buono” HDL e hanno un’azione antinfiammatoria. Questo risultato attendibile scagiona quindi le uova, che ritornano quindi ad essere un alimento da inserire abitualmente nei nostri menù».
Quale è il valore nutrizionale delle uova e la sua digeribilità?
«Le uova sono un alimento ricco di nutrienti, tra cui proteine ad elevato valore biologico (12g su 100g di prodotto), vitamine del gruppo B (in particolare Vitamina B6 e B12), Vitamina E, Vitamina D, folati, colina, fosforo, ferro, zinco, calcio e potassio. La porzione di grassi rappresenta circa l’8% del totale e di questi, un 3% circa è rappresentato dai grassi saturi, un 2,58% dai grassi monoinsaturi e un 1,26% dai grassi polinsaturi; presentano inoltre un contenuto elevato di lecitine, che svolgono un’azione antiossidante, e fosfolipidi, che vanno a costituire le membrane cellulari soprattutto a livello del sistema nervoso centrale. Infine, le uova non contengono zuccheri.
Questa composizione rende le uova più digeribili rispetto alla carne, richiedendo circa un paio d’ore, rispetto alle oltre 3 richieste per la digestione di una porzione di carne. Il metodo di preparazione che rende l’uovo più digeribile è la cottura alla coque».
Quante calorie hanno le uova?
«100g di uovo intero forniscono 128 kcal, mentre un singolo uovo, che pesa circa 60g, fornisce mediamente 77 kcal. Se invece utilizziamo solo l’albume, 100g forniscono circa 43 kcal».
Quante uova si possono consumare a settimana?
«In Italia, i LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) indicano come 1 uovo rappresenti la porzione e, nella settimana, consigliano di consumare da 1 a 4 porzioni, senza distinzioni tra adulti e bambini.
In Inghilterra e negli Stati Uniti, la porzione corrisponde a 2 uova e la stessa Harvard Nutrition Source indica come salutare un consumo di 7 uova a settimana. Questi diversi riferimenti possono creare confusione nel consumatore, ma, alla luce delle recenti dimostrazioni scientifiche, un consumo anche di un uovo al giorno, non sembra correlato al rischio cardiovascolare, mentre la modalità con cui viene cucinato e la restante composizione dei pasti per quanto riguarda il consumo di grassi saturi, zuccheri semplici, sale e prodotti lavorati, sembrano essere maggiormente implicati.
Per quanto riguarda invece lo svezzamento, l’ideale è inserire il tuorlo non prima degli otto mesi, e l’albume dopo l’anno di età per far sì che l’assorbimento a livello intestina sia ottimale e che non si verifichino fenomeni di sensibilizzazione o di allergia».
Esistono contro indicazioni nel consumo di uova nella dieta?
«In presenza di calcoli alla cistifellea, le uova andrebbero assunte con moderazione perché ne provocano la contrazione e andrebbero quindi ad aumentare il rischio di coliche. Infatti, per la digestione dei grassi, sono necessari gli acidi biliari prodotti dal fegato e conservati nella cistifellea e se sono presenti dei calcoli (sassolini) la contrazione di questo deposito potrebbe dare origine a dolori e coliche. Il consumo di uova andrebbe inoltre evitato in concomitanza con una terapia antibiotica a base di sulfamidici, perché in fase di assorbimento a livello intestinale, alcuni composti contenuti nelle uova si possono legare al farmaco riducendone l’assorbimento e quindi l’efficacia. Eventualmente, si consiglia un consumo di uova lontano dall’assunzione di sulfamidici».
Allergie alimentari?
«Anche in questo caso è importante imparare a leggere l’etichetta sulla confezione delle uova
L’allergia alle uova, ed in particolare, alle proteine dell’uovo, si verifica quando l’organismo produce in maniera anomala anticorpi IgE che provocano severe dermatiti atopiche, rinite allergica e problemi digestivi come crampi, vomito e nausea severa. La reazione si ha anche inalando la polvere di uova, per questo motivo è importante non cucinare uova o alimenti che le contengano, in presenza di soggetti allergici. Questo tipo di allergia è al primo posto tra le allergie alimentari, soprattutto nei paesi industrializzati e colpisce soprattutto i neonati e i bambini. Fortunatamente, nel 50% circa dei casi, questa allergia tende a risolversi entro i tre anni di età e generalmente, tende a scomparire con l’adolescenza. Le uova, come tutti gli allergeni, vengono evidenziate in etichetta per semplificarne l’identificazione da parte dei soggetti allergici».
Come si conservano le uova?
«Al supermercato le uova vengono conservate a temperatura ambiente, mentre una volta arrivati a casa, è preferibile conservarle all’interno della loro confezione in frigorifero. Le uova al supermercato vengono conservate a temperatura ambiente perché in questo modo si evita la formazione di una pellicola di condensa, mezzo in cui facilmente potrebbero proliferare i batteri, soprattutto la Salmonella. Una volta a casa, le uova possono essere conservate in frigorifero fino al momento della cottura; infatti, il mantenimento della temperatura costante tra i 2 e i 5°C evita da una parte la proliferazione batterica, la formazione della condensa e prolunga la durata del prodotto. Anche il lavaggio delle uova viene caldamente sconsigliato perché porta alla perdita della cuticola che ricopre il guscio e che evita la proliferazione batterica, ed in particolar modo la Salmonella. Se vengono lavate, se ne consiglia la rapida cottura».
Riferimenti scientifici:
- Marventano S. et al. Egg consumption and human health: an umbrella review of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2020 May;71(3):325-331. doi: 10.1080/09637486.2019.1648388. Epub 2019 Aug 5. PMID: 31379223.
- Emamat H. et al. The effect of egg and its derivatives on vascular function: A systematic review of interventional studies. Clin Nutr ESPEN. 2020 Oct;39:15-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.06.016. Epub 2020 Jul 12. PMID: 32859309.
- https://sinu.it/tabelle-larn-2014/
- http://www.bda-ieo.it/wordpress/?page_id=14
Lo sapevi che l’uovo può essere di colore celeste pastello, acquamarina, turchese chiaro? è completamente naturale e viene prodotto da una specie di gallina di origine Sud Americana. E’ colorato per via di un gene che fa parte del DNA della gallina di razza “Azur”. Mentre l’antica gallina di razza Noirans fa le uova color del cioccolato! Uova dal guscio marrone, più o meno intenso a seconda del periodo di deposizione. Il tuorlo è più grande di quello di un uovo “standard” ed è incredibilmente compatto.
