È da sempre che si sente dire quanto la verdura e la frutta facciano bene, ma è realmente così? Esistono dati abbastanza solidi e convincenti in letteratura scientifica? Proviamo a dare alcune risposte con l’aiuto di SilviaMarconi assegnista di Ricerca presso il Dipartimento di Scienze Cliniche e Sperimentali dell’Università degli Studi di Brescia, parte del team multidisciplinare di Dispens@.
«Questo, anche se antico, è un tema “caldo”, tanto che le Nazioni Unite hanno dichiarato il 2021 come “anno internazionale delle Frutta e della Verdura”, per sensibilizzare l’attenzione sui benefici nutrizionali e per la salute derivanti da un consumo più abbondante di verdura e frutta, come parte irrinunciabile di una dieta bilanciata e salutare. Nei periodi estivi, dove la sudorazione è più abbondante e le temperature elevate possono provocare sensazioni di spossatezza, se non addirittura incidere sulla pressione arteriosa, un consumo ottimale di frutta e verdura potrebbe rivelarsi particolarmente utile. Per combattere la disidratazione, bere solo acqua non è sufficiente, è importante integrare con i sali minerali, soprattutto potassio, sodio, cloruri e magnesio. La verdura e la frutta rappresentano fonti ideali sia di acqua (ne contiene fino al 95%) che di oligoelementi, che contribuiscono a ripristinale il corretto livello di idratazione. Inoltre, la presenza di zuccheri a rapido assorbimento consente di recuperare rapidamente anche un buon tono. Via libera quindi a pomodori, albicocche, cetrioli, prugne, pesche, sedano, anguria e frutti rossi!
Va inoltre considerato anche l’apporto di vitamine: i frutti di colore arancione come albicocche o melone e le carote sono ricchi di Vitamina A e di beta carotene, fondamentali per la salute di pelle e occhi, soprattutto incaso di esposizione alla luce solare. Le principali fonti di Vitamina C sono invece i frutti di bosco, come i ribes, oppure i peperoni rossi e gialli. Le verdure a foglia verde sono inoltre ricche di acido folico e vitamina K. Quindi d’estate, approfittare della ricchezza e della bontà della verdura e frutta disponibili, oltre che a rendere i nostri piatti più gustosi e leggeri, ci permette di fare scorta di salute».
E’ meglio che siano di stagione?
«Scegliere la verdura e la frutta secondo la stagione e la località comporta svariati vantaggi: la maturazione lenta e completa al sole massimizza l’apporto di macro e micronutrienti e il sapore risulta più ricco. Inoltre, l’utilizzo in tempi rapidi dopo la raccolta riduce il rischio di deterioramento del prodotto e quindi la necessità di trattamenti che ne prolunghino la durata. La scelta di prodotti locali, oltre a sostenere l’economia circostante, va a ridurre anche i costi e l’impatto ambientale indotti da lunghi trasporti.
Va ricordato che molti prodotti surgelati, raccolti, surgelati al momento e conservati in maniera corretta a -20°C, mantengono un apporto ottimale sia per quanto riguarda i fitocomposti che il sapore, ma vista la ricchezza e l’abbondanza di questo periodo dell’anno, va sicuramente preferito il prodotto fresco!».
E’ importante variarle a tavola?
«La varietà della frutta e della verdura è il segreto per fare il pieno di tutti i diversi composti chimici che contraddistinguono la composizione dei diversi ortaggi. Cambiare e combinare ogni giorno i colori, passando dal verde, al bianco, giallo, arancio, rosso o viola permette di poter assorbire un pannello completo non solo per quanto riguarda le vitamine, ma un numero vastissimo di fitocomposti. Solo per fare qualche esempio: i vegetali rossi, come pomodori, peperoni o ravanelli, contengono licopene, una sostanza dal potente effetto antiossidante, mentre i vegetali dal colore violaceo (cipolle di Tropea, carciofi violetti, melanzane o patate viola sono ricchi di polifenoli, antocianine e betacianine, particolarmente efficaci contro i radicali liberi. L’abbondante famiglia dei vegetali verdi contiene dosi ragguardevoli di clorofilla, acido folico, indoli e luteina, mentre i vegetali di colore chiaro o bianco come sedano, aglio e alcune tipologie di cipolla contengono composti come l’allicina che presenta un potenziale effetto antitumorale.
Quindi, anche se pasta, riso, o pane integrale possono essere sempre presenti durante i pasti della settimana, è proprio la varietà nella scelta di frutta e verdura a conferire gusto e salute ai pasti. Infine, una dieta monotona non è solo poco salutare per gli esseri umani ma anche per il pianeta a causa dello sfruttamento delle monoculture e della perdita di biodiversità».
Nel dubbio cosa sono frutta e verdura?
«Non esiste ancora una definizione universalmente accettata per definire sia la frutta che la verdura, la più accreditata è: “Sono considerati frutta e verdura la parte edibile delle piante (strutture che contengono i semi, fiori, boccioli, foglie, steli, germogli e radici) sia coltivate che raccolte in natura, nel loro stato naturale o minimamente lavorate.
NON appartengono alla categoria frutta e verdura:
• vegetali amidacei come le patate, le patate dolci o la tapioca
• legumi secchi (ad eccezione dei fagioli o a meno che non siano stati raccolti immaturi)
• i cereali, incluso il mais (a meno che le pannocchie non siano state raccolte immature)
• frutta secca a guscio, noci, semi e semi oleosi compreso il cocco e i semi di girasole
• erbe, piante medicinali e spezie a meno che non siano consumate intere come verdura
• te, cacao e caffè
• Prodotti processati o ultraprocessati preparati partendo da frutta e verdura o parte di esse come le bevande alcoliche (vino e superalcolici), sostituti della carne (per es, hamburger vegetali) o aggiunti di altri ingredienti come i succhi di frutta zuccherati, frutta sciroppata o salse tipo ketchup).
A differenza di altre categorie di alimenti, molti tipi di frutta e verdura vengono consumati crudi, interi o dopo aver tolto la buccia esterna, mentre altri, soprattutto per quanto riguarda le verdure, prima di essere consumati devono essere sottoposti a rapida cottura.
La frutta e la verdura possono essere minimamente processati (tagliati a fette, insacchettata, surgelata o essiccata) mantenendo le proprietà nutrizionali in maniera adeguata».
La frutta estiva ha anche un’azione fermentativa (contiene uno zucchero, il fruttosio). Quali le dosi consigliate al giorno?
«Nelle indicazioni rappresentate nel Piatto del Mangiare Sano dell’Università di Harvard, il consumo di frutta e verdura dovrebbe rappresentare il 50% del cibo di ogni giorno, ma facendo un po’ di attenzione si può osservare come lo spicchio relativo alla frutta sia nettamente più piccolo rispetto a quello delle verdure.
Infatti, l’ideale sarebbe consumare circa 2 porzioni di frutta al giorno, mentre le porzioni di verdura sono almeno 3.
Il razionale di questa indicazione risiede proprio nel fatto che, nonostante la presenza di vitamine, fibre, sali minerali e molti altri composti benefici, la frutta contiene anche un quantitativo di zuccheri di rapido assorbimento non trascurabile.
Le linee guida internazionali suggeriscono di non superare il 10% di calorie provenienti dagli zuccheri semplici che, per una dieta di 2000 kcal circa, rappresentano circa 50g al giorno.
Due porzioni di frutta possono fornire mediamente dai 20 ai 50g di zuccheri semplici e, sommando tutte le altre possibili fonti di zuccheri nella giornata è facile comprendere perché, benché salutare, anche la frutta deve essere consumata in quantitativi ragionevoli. Una porzione di frutta corrisponde a circa 150g di frutto intero, e declinata nella quotidianità,
1 porzione di frutta
- 1 frutto medio (mela, arancia, banana, pera)
- 2-3 frutti medi (kiwi, prugne, albicocche)
- 1 coppetta (frutti di bosco, fragole, ciliegie, uva)
Per destreggiarsi meglio nella scelta, di seguito vengono riportati i frutti in ordine crescente per quanto riguarda il contenuto di zuccheri semplici di rapido assorbimento per porzione
.
L’anguria, regina dell’estate può essere quindi consumata in abbondanza, senza temere l’apporto di zuccheri.
Le dosi della verdura?
L’OMS raccomanda di consumare ogni giorno almeno 400g di verdura e frutta (100 frutta e 300g verdura) ogni giorno, mentre le linee guida per una sana alimentazione proposte dal CREA, indicano come ideali 400-500g di verdura e circa 300g di frutta. Queste porzioni sono facilmente raggiungibili inserendo 1 o 2 porzioni di verdura a pranzo e a cena e un frutto per gli spuntini.
Quali sono i benefici di un consumo costante di frutta e verdura?
Gli effetti benefici legati ad un consumo di frutta e verdura dipendono da:
– Ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti
– Presenza di fibre solubili e insolubili
– Limitato apporto calorico
In conclusione, un consumo abituale di verdura e frutta
- riduce l’utilizzo di alimenti poco salutari
- previene patologie cardiovascolari, diabete di tipo 2 patologie oncologiche
- riduce il rischio di obesità
- migliora la funzionalità intestinale e sostiene il sistema immunitario
- è collegato ad un rischio inferiore di sviluppare depressione o ansia
- promuove una longevità in salute
- Grazie all’abbondanza di vitamina A, Calcio, Ferro e Folati, promuovono una crescita ed uno sviluppo ottimale dei bambini, sostengono il sistema immunitario e proteggono dalle malattie.
FAO 2021; Fruit and Vegetables, your dietary essentials.
