Economiche, facili da cucinare, prive di glutine le patate garantiscono anche un buon apporto di vitamina C, potassio, calcio e ferro. Queste sono solo alcune delle loro caratteristiche. Scopriamole meglio, con l’aiuto di SilviaMarconi assegnista di Ricerca presso il Dipartimento di Scienze Cliniche e Sperimentali dell’Università degli Studi di Brescia, parte del team multidisciplinare di Dispens@.
UN PO’ DI STORIA SULLE ORIGINI DEL TUBERO
Le comuni patate bianche, tuberi dalle grandi dimensioni, che crescono in poco tempo, facili da cucinare e con un elevato potere saziante, fanno parte della specie Solanum tuberosum, e sono originari del Cile e del Perù, dove crescevano spontanee sugli altipiani, ad un’altitudine di oltre 3.000 metri. Circa 8.000 anni fa i primi agricoltori peruviani iniziarono a coltivare le patate selvatiche negli appezzamenti strappati alle pendici delle Ande, scegliendo e selezionando le cultivar più dolci e più grosse ed evitando le tipologie più amare troppo ricche di glicoalcaloidi dannosi per la salute.
Dall’America meridionale la patata arriva in Europa soltanto alcuni decenni dopo la sua scoperta, inizialmente in Spagna e Portogallo. In Italia fu importata dagli spagnoli intorno al 1564, prima negli orti botanici e poi negli orti di famiglia. Scambiata per un tartufo, venne inizialmente assaggiata cruda, con generale disgusto. E’ solo verso la metà del 1.800 che le patate entrano nella produzione agricola e nei ricettari del nostro Paese. Prima era utilizzata solo come nutrimento per gli animali. Nei secoli, sono state selezionate nuove cultivar, più resistenti o con caratteristiche nutrizionali uniche, come il contenuto di antocianine che ne determinano il colore, la presenza di minerali come il selenio e la resistenza a determinate condizioni climatiche. Inoltre, grazie a questo tipo di selezione, è stata incrementata in maniera esponenziale la produttività, rendendo la coltivazione della patata abbondante e diffusa in tutto il mondo.
Ortaggio o carboidrato?
«Nonostante le patate siano un vegetale, per la loro composizione in termini di macro e micronutrienti e l’apporto calorico, vengono annoverate tra gli alimenti ricchi di amido e di carboidrati. Pertanto, sia nella preparazione dei pasti che nella loro valutazione qualitativa, le patate non possono essere considerate un semplice contorno vegetale, ma un sostituto di pasta, pane, cereali e prodotti da forno. Anche nelle linee guida italiane presentate dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia;2014), le patate fanno parte del gruppo dei “cereali e derivati e tuberi” ed una porzione corrisponde a circa 200g, ossia 2 patate piccole».
Quali sono proprietà e benefici delle patate?
«Delle patate esistono numerosissime varietà e si possono utilizzare per l’alimentazione umana e animale.
Dai tuberi si può inoltre estrarre l’amido, chiamato fecola, o si può produrre alcol da utilizzare per usi alimentari e industriali.
Per quanto riguarda l’alimentazione umana, le patate sono un alimento nutriente, con un buon apporto calorico, facilmente digeribili, poco costose e che si prestano a svariate preparazioni.
In commercio sono presenti diverse varietà, dalle patate a pasta bianca con una consistenza farinosa che tendono a sfaldarsi durante la cottura, alle patate pasta gialla, più compatte e adatte alle fritture e molto simili a quelle con la buccia rossa.
Negli ultimi anni sono fortunatamente comparse anche patate la cui polpa presenta una colorazione viola, rossa o tendente al blu. Questi tuberi apportano quantitativi elevati di molecole antiossidanti che fanno parte della famiglia delle antocianine e che si sono dimostrate efficaci sia nel controllo della pressione sanguigna, nella riduzione dei livelli di infiammazione e anche in modelli sperimentali di cancro. L’ideale sarebbe quindi variare nella scelta e non eccedere nel consumo, limitandosi a 2-3 volte a settimana. Le patate sono alimenti senza glutine e sono adatte all’alimentazione di soggetti celiaci, con allergia alle proteine del grano e derivati o che presentano sensibilità al glutine. Risultano essere un alimento ben tollerato anche in caso di dispepsia, ulcera gastrica o dissenteria.
Calorie e valori nutrizionali?
Le patate forniscono vitamina C, vitamina B6, Niacina e folati e minerali come il potassio, il fosforo, lo zinco, calcio e ferro.
La porzione indicata dai LARN è di circa 200g, ossia 2 patate piccole oppure una di dimensioni medio-grandi.
Come vanno consumate?
«La cottura delle patate ne influenza sia l’apporto calorico, ma soprattutto l’effetto sulla glicemia. È stato osservato che le patate bollite, al vapore o arrosto provocano un elevato e rapido innalzamento della glicemia (250g di patate hanno un indice di 85, dove 70 è il limite per distinguere tra medio ed elevato), simile a quello dello zucchero.
La frittura delle patate, anche se da una parte va ad accrescere l’apporto calorico per la presenza di grassi, proprio per i tempi prolungati necessari alla loro digestione, rallenta l’assorbimento dei carboidrati e quindi incide meno sulla glicemia rispetto a quelle al vapore o arrosto.
Per ridurre in maniera efficace l’indice glicemico delle patate si può però adottare un altro accorgimento: cuocere le patate al vapore e lasciarle raffreddare in frigorifero per almeno 24 ore prima di mangiarle.
Il freddo permette all’amido di riorganizzarsi in molecole più difficili da assorbire e anche un successivo riscaldamento non riesce a modificare questa nuova struttura. Sembra che questa modalità di cottura sia in grado di ridurre del 25% l’impatto sulla glicemia. Infine, sembra anche che una spruzzata di aceto rallenti i tempi di digestione, limitando gli effetti sulla glicemia.
Preparare quindi un’insalata fredda di patate condite con olio e aceto, riduce notevolmente l’effetto sulla glicemia!
Quale è il modo più salutare di mangiare le patate, ovvero di cuocerle per mantenere integre le proprietà?
«Per aumentare l’apporto di fibre e nutrienti, e limitare gli effetti negativi sulla glicemia, sarebbe consigliabile consumare le patate con la buccia. Infatti, nella buccia sono contenuti circa il 50% dei fitocomposti ad azione antiossidante e le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri. Sfortunatamente, le patate sono irrorate con fungicidi e pesticidi durante la fase di crescita e successivamente trattate con sostanze che ne impediscono la germinazione durante lo stoccaggio nei magazzini. Alcuni di questi prodotti sono solubili e penetrano al disotto della buccia; il lavaggio accurato ne elimina circa il 25% ed è quindi importante eseguire una sbucciatura adeguata. Per ovviare a questo dilemma, è consigliabile quindi acquistare prodotti biologici e senza residui.
Le patate hanno degli effetti collaterali?
«Nei soggetti che presentano una condizione di alterati livelli glicemici, una condizione nota come insulino-resistenza o “pre-diabete”, le patate dovrebbero essere consumate con attenzione. Senza eliminarle completamente dalla dieta, tenere presente gli accorgimenti indicati sopra, scegliendo magari prodotti biologici e consumati con la buccia, può rappresentare una soluzione salutare.
Inoltre, l’abbinamento con alimenti ricchi di fibre e con ridotto carico glicemico, sicuramente renderà il pasto ancora più equilibrato. Gli stessi accorgimenti vanno adottati dai pazienti affetti da diabete ma non in trattamento con insulina.
Infine, nei soggetti affetti da diabete sia di tipo-1 che di tipo-2 trattati con insulina, il consumo di patate deve essere accompagnato da un conteggio preciso dei carboidrati per somministrare il dosaggio di insulina adeguato.
Ci sono abbinamenti da evirare?
«Più che evitare, è consigliabile abbinare al meglio le patate ad altri alimenti tenendo in considerazione, ad esempio, la Piramide della Dieta Mediterranea o il Piatto del Mangiare sano di Harvard: le patate come fonte di carboidrati, possono essere associate ad una porzione abbondante di verdura cotta o cruda e ad una fonte di proteine salutari come pesce, carne bianca, uova o legumi, il tutto condito con olio extravergine di oliva, aromi e spezie.
Sfatiamo insieme qualche falso mito: Le patate fanno ingrassare? Mangiare pasta o patate è la setssa cosa?
«Anche se le patate vengono annoverate nel gruppo alimentare dei cereali e prodotti derivati, l’apporto calorico di un piatto di pasta di circa 80g è nettamente superiore e fornisce circa 290 kcal, contro le 140kcal di una porzione di patate che corrisponde a circa 200g.
Le patate, quindi, possono comparire anche nei menù con un ridotto apporto calorico come valida alternativa a pane e pasta. Inoltre, forniscono vitamina C e folati, utili per ridurre i livelli di infiammazione.
Adottare gli accorgimenti proposti per ridurre l’impatto sulla glicemia, scegliere prodotti più ricchi di nutrienti come le patate viola, e consumarle con la buccia, sempre all’interno di un’alimentazione bilanciata, ricca di prodotti di origine vegetale, cereali integrali e frutta secca a guscio, è il modo migliore per costruire ogni giorno una sana alimentazione.
