IL SALE: UN SORVEGLIATO SPECIALE
L’antica funzione del sale in cucina era quella di conservare la carne e renderla al tempo stesso, trasportabile.
La salagione è un metodo di conservazione molto antico e sembra che già nell’antica Babilonia fosse utilizzato per conservare la carne che era stata scelta come offerta al dio Marduk.
L’arte della salatura e della stagionatura sono conoscenze tramandate da sempre nelle famiglie dei norcini, di generazione in generazione, e gelosamente custodite perché di arte si tratta.
Un tempo il sale fu un bene prezioso, carico di significati simbolici, al punto che da qui deriva il termine “salario”.
Oggi è un ingrediente da dosare con attenzione. È fondamentale per la produzione e la conservazione di salumi e insaccati, perché sottrae l’acqua che farebbe proliferare i microrganismi, ma negli ultimi vent’anni il suo impiego è stato alquanto ridotto.
«In un recente lavoro, nato dalla revisione delle banche dati provenienti da 195 paesi, un eccessivo consumo di sale è stato identificato tra i 5 principali fattori alimentari collegati ad un aumento del rischio di mortalità e disabilità a livello mondiale – ci spiega Silvia Marconi assegnista di Ricerca presso il Dipartimento di Scienze Cliniche e Sperimentali dell’Università degli Studi di Brescia, parte del team multidisciplinare di Dispens@ con cui prosegue la collaborazione con il nostro blog – Nella quotidianità raramente si sente dire “non mangio quell’alimento perché ha troppo sale”, invece capita di evitare un cibo o un piatto perché ritenuto troppo grasso. Ed è ancora più improbabile che ci troviamo a conteggiare mentalmente quanti cibi eccessivamente saltati abbiamo già inserito nel singolo pasto. È invece fondamentale cominciare a pensare con un approccio low-salt».
SALE E SALUTE
La concentrazione di Sodio regola sia la pressione osmotica che la pressione sanguigna, pertanto, un incremento della concentrazione di sodio in seguito ad un’alimentazione troppo ricca di sale va ad interferire con il normale funzionamento dei vasi e sottopone il cuore ad un carico di lavoro eccessivo, rappresentando così un fattore di rischio per la salute.
Negli anni scorsi l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dato il via un’iniziativa per ridurre del 30% il consumo giornaliero di sale a livello globale. Questo intervento si dimostrerebbe tra i più efficaci per migliorare la salute a livello globale e si stima che ogni anno potrebbe prevenire almeno 2,5 milioni di decessi.
L’OMS indica come auspicabile un apporto inferiore ai 2g/die di sodio, che corrispondono a 5 g di sale da cucina, mentre linee guida statunitensi indicano come apporto adeguato (AI= adeguate intake) 1,5g di sodio al giorno che corrispondono a 3,75g di sale.
Ma c‘è anche una scorciatoia: come sempre leggere l’etichetta nutrizionale aiuta, perché è diventato obbligatorio segnalare per ogni prodotto il suo contenuto di sale.
Quanto sale viene abitualmente consumato?
«Parallelamente alle indicazioni sul consumo quotidiano, in studi condotti negli Stati Uniti, è stato osservato che il quantitativo medio di sale introdotto quotidianamente è circa 9-12g ogni giorno, mentre uno studio condotto sulla popolazione italiana, stima un consumo medio di 10,9g per la popolazione maschile e di 8,5g per quella femminile. Queste rilevazioni, fatte sul dosaggio di sodio escreto attraverso le urine, indicano un’assunzione abbondantemente superiore ai valori ottimali consigliati».
Dove trovo il Sale?
«Attraverso l’alimentazione di ogni giorno è difficile incorrere in una carenza di sodio, anzi, più spesso si può verificare la condizione opposta. Esistono alimenti che ne contengono quantità limitate, come ad esempio la frutta, la verdura, i cereali integrali, la frutta secca a guscio, mentre risulta particolarmente abbondante all’interno di prodotti trasformati che forniscono circa il 75% dell’apporto di sodio quotidiano. Stilando una classifica degli alimenti più salati, dopo la salsa di soia e il pesce sotto sale, sono collocati i salumi. Il prosciutto crudo, ad esempio, su 100g contiene 2,7 g di sodio, che superano il quantitativo quotidiano di sodio indicato dall’OMS (2g).
Nella classifica degli alimenti che apportano maggiormente sodio, sono presenti tutti i formaggi stagionati che per 100g apportano dai 1,9g del pecorino ai 1,5g del formaggio feta, corrispondenti a 4,75g e 3,75g di sale. Salame, bresaola, speck apportano dai 1,6g ai 1,2g di sodio per 100g. Forniscono circa 1g di sodio (2,5g di sale) per 100g di prodotto i crackers, i cereali, le fette biscottate, il pane e i prodotti da forno sia secchi che surgelati.
Un esempio che può far riflettere è la pizza surgelata che può contenere anche 4g di sale, coprendo così l’80% della razione di sale raccomandata per una giornata se si considerano le indicazioni dell’OMS.
Anche minestroni già pronti, sia surgelati che nel banco frigo, possono rappresentare una fonte elevata di sale fornendo dai 2- ai 3g per porzione.
Sono numerosi i cambiamenti e le strategie che si possono mettere in atto per raggiungere nel tempo l’obiettivo di un’alimentazione a ridotto contenuto di sale:
• Riduci gli affettati e gli insaccati; la porzione settimanale è di circa 50g e per una famiglia di 4 persone sono sufficienti 200g circa;
• Limita l’acquisto di salse e prodotti istantanei già pronti o liofilizzati;
• Acquista verdura fresca, surgelata o in scatola senza l’aggiunta di sale o salse;
• Sostituisci gli spuntini salati (patatine, biscottini) con frutta, verdura o alternative come popcorns o noccioline senza sale;
• Acquista preferibilmente carne e pesce al naturale senza additivi e soprattutto senza sale aggiunto;
• Limita il consumo di formaggi stagionati ad una porzione a settimana e preferisci prodotti freschi che contengono meno sale;
In Cucina:
• Aggiungi il sale alla fine della cottura
• Se utilizzi dadi da cucina, preferisci prodotti vegetali e con un limitato contenuto di sale; sono disponibili anche ricette semplici per prepararli in casa;
• Limita il consumo di salse come la salsa di soia, la salsa tamari o prodotti che contengono glutammato;
• Inserisci aromi e spezie in tutti i piatti, provando varie combinazioni e dosaggi;
• Aglio, cipolla, cipollotto, limone, aceto o un goccio di vino sono ingredienti preziosi per insaporire ed esaltare il sapore dei cibi;
• Pepe, peperoncino, paprica sono solo alcuni esempi per completare i piatti: vanno bene sulla pasta, su una vellutata o con le uova;
• Condire la pasta con sugo al pomodoro, con origano e basilico, oppure utilizzare sughi di verdure invece di pancetta o formaggi, riduce notevolmente il quantitativo di sale;
• Cucinare il pane in casa, magari con le pratiche macchine per il pane, permette di ridurre il quantitativo di sale e contemporaneamente di utilizzare farine integrali. Eventualmente utilizzare il pane “tipo toscano”.
A tavola:
• Lasciamo le saliere nella dispensa!
• Al posto del sale, possiamo posizionare sulla tavola piccoli contenitori con spezie essiccate (origano, rosmarino, basilico), un macinino con pepe o peperoncino oppure olio aromatizzato;
• Ketchup, maionese, senape e le salse in genere sono ricche di sale e vanno riservate alle occasioni non alla tavola di tutti i giorni;
• Ridurre le porzioni permette di controllare complessivamente anche l’apporto di sale;
• Nello stesso pasto evitare di abbinare cibi molti ricchi di sale come affettati, salsicce, patatine o formaggi stagionati e inseriamo una porzione abbondante di verdure;
• Un pinzimonio di verdure colorate al centro della tavola può rappresentare una valida soluzione per un aperitivo a ridotto contenuto di sale;
• Le arachidi tostate in baccello sono ideali per uno spuntino o per un momento in compagnia e sono naturalmente prive di sale.
Fuori casa:
• Nella scelta del menù limitare le porzioni di cibi ad elevata densità di sale come affettati e formaggi stagionati, e prestare attenzione a patatine e snacks salati;
• Ordinare un contorno a base di verdura cruda, da condire a piacimento, è il primo passo per controllare l’apporto di sale;
• Sia per la pizza che per la pasta, orientarsi su proposte ricche di verdure, pesce o legumi e limitare i piatti carichi di insaccati, formaggi e salse permette di ridurre il sale;
• Hamburgers, hot-dogs e panini farciti forniscono dai 2,5 ai 3,5 g di sale per 100g, e con un solo pasto superano l’apporto quotidiano consigliato;
• Quando scegliamo ristoranti etnici come la cucina indiana, cinese o giapponese, le proposte a base di riso o cereali integrali sono utili per limitare il contenuto complessivo di sale.
AIUTIAMOCI CON FRUTTA E VERDURA Sodio/Potassio, un rapporto cruciale per la salute
Non c’è ragione di privarsi di un gustoso orologio di salumi o del rito dell’antipasto purché venga considerato un piatto unico, ottimo per un pasto facile e veloce. Per ridurre l’apporto di sale basterà puntare sulla frutta, perché l’acqua e il potassio di cui è ricca favoriscono l’eliminazione del sodio presente nei salumi. E sarà anche divertente scoprire nuovi e gustosi abbinamenti che in più faranno bene anche alla salute perché la frutta apporta fibre e minerali, vitamina C e aiuta l’assorbimento del ferro presente nei salumi. Ovviamente, durante il pasto sarebbe preferibile accostare pane senza sale.
«Negli anni, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che oltre al sodio, anche il potassio, con simbolo K, ha un ruolo importante nel controllare pressione arteriosa e nel modificare i fattori di rischio cardiovascolare. In particolare, è stato osservato che il rapporto tra questi due ioni va tenuto sotto controllo, riducendo il sodio e aumentando il potassio.
Confrontando i risultati ottenuti da una serie di studi clinici, è stato dimostrato che una supplementazione con potassio, senza altre terapie farmacologiche, è efficace nel ridurre la pressione arteriosa in pazienti con un quadro di ipertensione. Attraverso l’alimentazione di ogni giorno è possibile incrementare l’assunzione di potassio e contemporaneamente controllare la presenza di sodio: la verdura fresca è una fonte eccellente di potassio e quindi preferire il consumo di vegetali al posto di prodotti lavorati ricchissimi di sodio, è una semplice strategia per migliorare questo rapporto. Ad esempio, funghi finocchi, legumi e aromi sono tra gli alimenti con il più elevato contenuto di potassio su 100g».
